Por cerca de 20 años, luché con períodos de ansiedad y recurrí a practicar mindfulness como un medio para disipar esos sentimientos. En el mejor de los casos, los beneficios solían coincidir perfectamente con las expectativas.
Mindfulness — ¿Exceso de meditación aumenta la ansiedad?
Centrar mi atención en mi respiración o mi cuerpo calmaba mi molesta voz interna y regresaba a la vida normal lleno de energía y vigorizado. Sin embargo, con frecuencia, terminaba la sesión sintiéndome mucho peor que cuando había comenzado.
En lugar de relajarme, mi corazón se aceleraba, o mi voz interior daba un giro inesperado, mientras mi mente se inundaba de recuerdos desagradables y sentimientos de fracaso y desesperanza.
Estos episodios se volvieron tan frecuentes que ahora solo practico mindfulness ocasionalmente. Asumí que yo era excepcionalmente malo en dominar mis pensamientos.
Ataques de pánico y depresión
Sin embargo, un creciente número de investigaciones revela que estas historias pueden ser sorprendentemente comunes, con un estudio de 2019 que muestra que al menos el 25% de los meditadores habituales han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de «disociación».
Dados estos informes, un investigador incluso fundó una organización sin fines de lucro, Cheetah House, que ofrece apoyo a «meditadores en apuros».
«Más de 20.000 personas se pusieron en contacto con nosotros en 2020», dice Willoughby Britton, profesor asistente de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de Brown, Estados Unidos. «Es un gran problema».
¿Cómo es posible que algo aparentemente tan beneficioso para tanta gente tenga efectos tan perturbadores para algunos? ¿Hay alguna forma de obtener los beneficios de la meditación sin correr estos riesgos?
Regulación emocional
En cualquier discusión sobre mindfulness importante recordar que existen muchas técnicas diferentes que enseñan tipos particulares de pensamiento y bienestar.
Las estrategias más conocidas son la respiración consciente (mindful breathing), en la que te concentras en el mecanismo de la respiración; y el escaneo corporal (body scan), en el que pasas tu atención de la cabeza a los pies, notando las sensaciones físicas que surgen en el transcurso de la sesión.
Este tipo de prácticas están destinadas a conectarte con el momento presente y los efectos se pueden ver en escáneres cerebrales, donde se destaca la corteza de la ínsula, una región que está involucrada en la percepción y la emoción corporales.
Como resultado, el entrenamiento de la atención plena puede potenciar el contacto con nuestros sentimientos, lo cual es importante para tomar buenas decisiones.
Conciencia de observación
Muchas prácticas de mindfulness también fomentan una «conciencia de observación» más general, en la que te entrenas para notar tus pensamientos y sentimientos sin reaccionar ni juzgar. Con la práctica, esto puede aumentar tu capacidad de regulación emocional para que ya no seas tan susceptible a destellos de ira, por ejemplo.
Idealmente, estos cambios deberían complementarse entre sí y resultar en un mayor bienestar. Pero eso solo es posible si ocurren con equilibrio y moderación. Desafortunadamente, algunos meditadores pueden sobrepasar el punto óptimo en cualquiera de estos elementos, llevando a la angustia.
Tomemos como ejemplo los efectos del escaneo corporal, con una mayor actividad en la corteza insular.
«Es como si alguien hubiera subido la perilla de volumen y la intensidad de todas tus emociones fuera más fuerte», dice Britton, cuyo artículo reciente revisó las posibles formas en que la meditación podría ser contraproducente.
En algún momento, tu sensibilidad a cada pequeño cambio podría volverse abrumadora. El resultado podría ser ataques de pánico, como alrededor del 14% de los meditadores que así lo señalaron en un estudio portugués.
Disociación
Otros meditadores pueden tener el problema opuesto.
Diversos estudios demostraron que la meditación puede aumentar la actividad en la corteza prefrontal dorsolateral, que a su vez regula el sistema límbico y la amígdala, otra región donde se procesa la prominencia emocional.
En la cantidad correcta, el control prefrontal sobre el sistema límbico puede resultar en un mejor enfoque y menos reactividad emocional, dice Britton. Pero cuando eso se lleva más allá de los niveles óptimos, puede mitigar todas las emociones, tanto negativas como positivas, de modo que ya no sientas gran alegría o felicidad.
En casos extremos, esto puede resultar en la inquietante sensación de «disociación» de tu vida, que afectó a alrededor del 8% de los meditadores en el estudio portugués. A través de Cheetah House, Britton escuchó a muchas personas que experimentan esta sensación de insensibilidad.
«Hemos tenido una abrumadora cantidad de personas que se comunicaron con el laboratorio y dijeron: ‘No puedo sentir nada, no siento ningún amor por mi familia. ¿Qué debo hacer?'». Además de estas reacciones extremas, Britton demostró que la meditación excesiva puede incluso perjudicar el sueño.
Entre las personas que se sometían a un curso de mindfulness de ocho semanas, las que meditaban durante más de 30 minutos al día, cinco días a la semana, tendían a tener una peor calidad de sueño que las que pasaban menos tiempo en la práctica.
«Al igual que las drogas que mejoran la atención como el café, el Ritalin y la cocaína, la meditación puede aumentar la concentración y el estado de alerta», describe Britton.
«Pero cuando se practica demasiado, puede provocar ansiedad, pánico e insomnio, porque existe una superposición neuroanatómica y neuroquímica entre los sistemas de atención y excitación del cerebro», explica.
«Solo puedes aumentar tu atención hasta cierto punto antes de comenzar a sentirte ansioso o dejar de dormir», añade Britton.
Panorama general
Aun así, la práctica de mindfulness parece beneficiar a muchos. «Probablemente, para la persona promedio, puede ayudar con la promoción de la salud mental», dice Julieta Galante de la Universidad de Cambridge, quien recientemente realizó un metanálisis en el que revisó la evidencia hasta la fecha.
En general, comprobó que hubo un efecto positivo, aunque existió una gran variación entre los estudios.
Al igual que Britton, cree que necesitamos más matices en nuestra comprensión de las situaciones específicas en las que el mindfulnesspuede ser útil o no, junto con una mayor investigación de los posibles efectos adversos. «Realmente ni siquiera hemos comenzado a desentrañar esto», dice Galante.
La experta señala que la mayoría de los estudios solo han analizado los efectos durante períodos de tiempo relativamente cortos, mientras que algunos de los efectos adversos pueden no surgir hasta mucho más tarde, esto es importante ya que señala que el consejo estándar es continuar meditando todos los días por el resto de tu vida.
«Mi preocupación es que cada vez más personas practican la meditación todos los días. Y tal vez todo esté bien durante un curso de ocho semanas, pero ¿qué pasa después?»
Alternativas
¿Qué podemos hacer si nuestra propia práctica de mindfulness ya no funciona como se esperaba?
El estudio de Galante mostró que, en muchos casos, la atención plena no era mejor para la salud mental que muchas otras intervenciones positivas, como el ejercicio físico. En cuyo caso, la opción más simple puede ser cambiar a otra actividad que también esté comprobado que mejora tu bienestar general.
Para aquellos a quienes todavía les gusta la idea de la meditación, puede ser el momento de considerar una gama más amplia de técnicas.
Ciertas tradiciones religiosas alientan a los practicantes a concentrarse en cosas fuera de su cuerpo, por ejemplo, como un ramo de flores en el escritorio o incluso un pasaje de un poema.
Estos pueden ser mejores para calmar la ansiedad o para persuadirte de esos sentimientos de disociación, que observar tu cuerpo o tu respiración, señala Britton.
También hay un creciente interés en las técnicas de meditación que te animan a pensar en las perspectivas de los demás y a cultivar el sentimiento de compasión, estrategias que son especialmente efectivas contra los sentimientos de soledad.
Respiración consciente (mindful breathing)
Por el momento, algunas personas pueden sentir que tienen que aferrarse a una estrategia en particular, como la respiración consciente (mindful breathing) o el escaneo corporal (body scan), sin considerar las alternativas. Pero esto es un error, opina Britton.
«Realmente deberíamos honrar la diversidad de prácticas contemplativas que están disponibles, porque todas hacen cosas diferentes y las personas tendrían muchas más posibilidades de igualar lo que necesitan, si tuvieran una mayor variedad de opciones», detalla.
Cada persona debe elegir la mejor técnica -y la «dosis» correcta- para su situación particular, en lugar de seguir obstinadamente un plan que no está funcionando.
En última instancia, Britton piensa que estos temas deben incorporarse en todos los cursos de mindfulness, de la misma manera que se les enseña a los asistentes de un gimnasio sobre la posibilidad de lesiones.
«Todo se reduce a dar a los meditadores un poco más de margen», resume. Y, como yo mismo descubrí con mis intentos infructuosos con el mindfulness, eso a veces implica decir basta.
Te puede interesar
La concentración plena nos ayuda a dominar la mente
¿Cuál es tu nivel de estrés? De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el 15% de los ciudadanos vive con depresión, una tasa muy alta. Además, la OMS también asegura que la ansiedad afecta más a las mujeres que a los hombres.
